Comida pre-entrenamiento: Qué comer antes de entrenar

Al elegir una comida pre-entrenamiento, es importante encontrar un buen equilibrio de macronutrientes. Los macronutrientes son compuestos alimenticios que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente.

Ellos son:

• Proteínas
  
• Carbohidratos
  
• Grasas

Cada uno de ellos tiene un aporte diferente cuando se ingiere como pre-entrenamiento.

Proteínas

Las proteínas aportan aminoácidos —los componentes básicos de las proteínas, que pueden considerarse los "ladrillos de una casa"— y el macronutriente proteico, que puede considerarse como la "casa". Ambos son esenciales para diversas funciones corporales, como la formación, el mantenimiento y la reparación de las fibras musculares.

Comer una comida previa al entrenamiento que contenga una cantidad significativa de proteína magra puede ayudar a mejorar tu rendimiento durante el entrenamiento.

El entrenamiento de resistencia intenso daña los músculos, y consumir alimentos ricos en proteínas aumenta la cantidad de aminoácidos en nuestro cuerpo. Estos aminoácidos actúan para reducir el deterioro, sintetizar proteínas musculares y estimular el crecimiento muscular.

Consumir de 20 a 30 gramos de proteína antes de un entrenamiento puede resultar en una mayor tasa de síntesis de proteína muscular, que puede durar varias horas.

Alimentos ricos en proteínas

Cualquier persona que desee ganar masa muscular debe asegurarse de consumir una ingesta diaria adecuada de proteínas. Estos son algunos alimentos que pueden consumirse antes del entrenamiento:

• pescado, como el salmón y el atún
  
• aves, como el pollo y el pavo
  
• nueces
  
• frijoles
  
• lentejas
  
• huevos
  
• soja

Los estudios indican que consumir entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para desarrollar músculo. Muchas fuentes recomiendan consumir más, pero es poco probable que una proteína adicional tenga un impacto significativo en la masa muscular . En definitiva, cada cuerpo reacciona de forma diferente; es cuestión de probar y analizar qué funciona mejor para ti.

Carbohidratos

Los carbohidratos complejos deben consumirse 2-3 horas antes del ejercicio, ya que son una fuente esencial de energía.

Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos antes de entrenar garantizará que el cuerpo tenga suficiente energía para un buen rendimiento. Esto es especialmente importante para quienes realizan ejercicios cardiovasculares y de resistencia .

Sin embargo, los diferentes tipos de carbohidratos tienen un impacto diferente en cómo el cuerpo procesa la energía:

• Carbohidratos simples: proporcionan un aporte rápido de energía. Una fuente común es el pan blanco.
  
• Carbohidratos complejos: Incluyen fibra o almidón. Proporcionan una fuente de energía más lenta y duradera. Excelentes fuentes de este tipo de carbohidrato son los cereales integrales, como la avena y las legumbres.

¿Qué tipo de carbohidrato es mejor como pre-entrenamiento?

Los carbohidratos complejos tienen varias ventajas:

• Los carbohidratos simples son una fuente de energía rápida. Si una comida pre-entrenamiento incluye muchos carbohidratos de este tipo, una persona podría experimentar un bajón de energía antes de terminar el entrenamiento. Los carbohidratos complejos proporcionan energía de forma más consistente y a largo plazo.
  
• Los carbohidratos complejos son componentes de alimentos que suelen ser ricos en nutrientes, como las legumbres, por ejemplo. Los carbohidratos simples suelen ser componentes de alimentos con poco o ningún valor nutricional, como las barras de chocolate y los pasteles.
  
• Los alimentos que contienen carbohidratos complejos tienen un índice glucémico más bajo que los que contienen carbohidratos simples. Es poco probable que un alimento con un índice glucémico bajo provoque un aumento repentino de la glucemia y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

El cuerpo digiere los carbohidratos complejos más lentamente que los simples. Por lo tanto, para aumentar la energía, tu comida pre-entrenamiento debe incluir este tipo de carbohidrato de 2 a 3 horas antes. Otra opción es consumir carbohidratos simples de 30 a 60 minutos antes.

Ejemplos de carbohidratos complejos

• brócoli, batata y otras verduras
  
• pasta integral
  
• frijoles
  
• lentejas
  
• avena
  
• pan de trigo entero

En cuanto a carbohidratos simples, la fruta es la mejor fuente como refrigerio antes del entrenamiento. Los plátanos son una opción popular por su contenido de potasio y carbohidratos simples.

Grasas

Las grasas son una fuente esencial de energía.

Generalmente no es recomendable consumir comidas ricas en grasas antes de hacer ejercicio, ya que el cuerpo digiere las grasas más lentamente que los carbohidratos. Pero ¿pueden ser beneficiosas las grasas antes de entrenar?

El aguacate es rico en grasas insaturadas, necesarias para una dieta equilibrada. Antes de entrenar, lo ideal es consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos que en grasas.

Sin embargo, es importante incluir grasas saludables en nuestra dieta para poder tener unadieta equilibrada .

Es importante señalar que no todas las grasas son saludables. Las grasas saturadas y trans pueden afectar negativamente la salud general.

Sin embargo, otros tipos de grasas son muy nutritivos. Las grasas insaturadas, por ejemplo, ofrecen numerosos beneficios para la salud.

Alimentos ricos en grasas insaturadas:

• Palta;
  
• Nueces y semillas;
  
• Aceite
  

Conclusión

Como mencionamos al principio del artículo, tu comida pre-entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que realices. Sin embargo, en general, deberías consumir una comida rica en carbohidratos complejos y proteínas de 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento. ¡Consulta con un nutricionista para que te ayude a crear un plan que se ajuste a tus objetivos!

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