4 tipos de entrenamiento para correr

Para tu progreso, es importante que implementes diferentes tipos de entrenamiento de carrera en tu plan. Fartlek, Largo, Piramidal y Progresivo son los principales. Descubre qué significan y cómo pueden ayudarte a progresar.

Fartlek: juguemos con la velocidad

Es el entrenamiento para los que quieren correr más rápido y en distancias más largas.

¿En qué consiste?

Es esencialmente un método de entrenamiento que combina la carrera continua (resistencia) con variaciones de velocidad. Fartlek significa literalmente "jugar con la velocidad" y deriva de las palabras suecas fart (velocidad) y lek (juego).

El método fue creado por el entrenador sueco Gösta Holmér a finales de los años 30. Se dice que el atleta olímpico buscaba una forma de frenar sus sucesivos fracasos contra sus rivales finlandeses. Así nació este tipo de entrenamiento, que dio sus frutos y batió récords mundiales. Desde entonces, el método Fartlek running ha sido adoptado por muchos corredores y atletas.

Sí, es similar al entrenamiento por intervalos, pero el Fartlek es menos estructurado. La libertad y la creatividad son características. Y los intervalos pueden basarse en el tiempo, el esfuerzo, la distancia o la frecuencia cardíaca.

Advertencia

No te excedas. El método Fartlek requiere recuperación.

Principales ventajas:

Además de ser un entrenamiento flexible y divertido

• Mejora la resistencia
  
• Mejora la velocidad
  
• Favorece las tácticas de carrera

Largo: ¡la distancia importa!

Este es el entrenamiento de running indispensable para los que quieren ir más lejos en lo que a distancia se refiere. Si estás planeando hacer una media maratón, una maratón, ultratrail o IronMan, este tipo de entrenamiento es para ti.

¿En qué consiste?

Como su nombre indica, el entrenamiento de carrera larga es un entrenamiento de larga duración. Es un entrenamiento esencial cuando se preparan carreras más largas, como el maratón. La idea es que el cuerpo se adapte a las carreras largas.

Las carreras largas de entrenamiento prepararán tu cuerpo para las exigencias metabólicas y biomecánicas de una carrera de larga distancia. No olvides que los músculos cansados pueden ser la causa de la fatiga en los últimos minutos de tu carrera. Y estos entrenamientos de carrera retrasarán la fatiga.

Por eso este reto suele implicar un entrenamiento progresivo. Junto con tu entrenador, o tú mismo si no tienes uno, puedes aumentar parámetros como la velocidad y la distancia.

Advertencia

No cometas el error de querer evolucionar drásticamente de una semana a otra. Tu cuerpo necesita adaptarse al desgaste que sufren tus articulaciones y músculos con las largas sesiones de entrenamiento. Tu velocidad debe aumentar en función de tu preparación. La exageración en los entrenamientos largos pone en peligro las buenas recuperaciones y aumenta el riesgo de lesiones.

Principales beneficios:

• Favorece la adaptación a las carreras de larga distancia
  
• Ayuda a retrasar la fatiga de la carrera
• Favorece la preparación mental para carreras como los maratones

Pirámide: correr con fases de entrenamiento

Se trata de un plan de entrenamiento de carrera estructurado para mejorar su rendimiento.

¿En qué consiste?

El entrenamiento piramidal incluirá cambios en la distancia o el ritmo a medida que descienda o ascienda por la pirámide. Existen tres tipos de entrenamiento piramidal: pirámide creciente (a menor distancia, mayor velocidad - se aumenta la intensidad hasta alcanzar el pico y luego se reduce gradualmente); pirámide descendente y pirámide triangular (una mezcla de las dos primeras).

El objetivo es entrenar diversas situaciones que el atleta puede experimentar durante la carrera.
Según una reciente revisión científica, la combinación de intervalos más largos a velocidades de baja intensidad seguidos de intervalos más cortos a ritmos de mayor intensidad ha optimizado el entrenamiento de resistencia de los atletas. Este entrenamiento piramidal, al sobrecargar el cuerpo de diferentes maneras en distintos entrenamientos de carrera, mejorará el acondicionamiento, la resistencia y la velocidad.

Advertencia

No te limites a las distancias de la zona de confort. Busca variaciones y verás grandes resultados.

Principales beneficios:

• Promueve un aumento de la velocidad
  
• Promueve un aumento de la distancia
  
• Mejora la resistencia

Progresivo: "despacio" se llega muy lejos

Se trata de un modelo de entrenamiento que enseña a controlar el ritmo.

¿En qué consiste?

El entrenamiento de carrera progresiva comienza a un ritmo relativamente lento o fácil, y luego se va haciendo más rápido con el paso de los kilómetros o los minutos. Por ejemplo, puedes empezar 10 segundos más despacio, con una menor percepción del esfuerzo, y luego ir subiendo a un ritmo/esfuerzo más rápido. Digamos que es un entrenamiento menos intimidatorio: la velocidad es un tema duro, física y mentalmente. Las carreras progresivas tienen la ventaja de ayudarte a aumentar la velocidad de forma menos brusca. Cuando te sientas más cómodo aumentando el ritmo, exiges menos a tu cuerpo.

Advertencia

No fuerces tu cuerpo con progresiones inadecuadas. Escucha a tu cuerpo. Una de las ventajas del entrenamiento progresivo es que proporciona un ritmo seguro.

Principales ventajas:

• Garantiza tiempo para calentar
  
• Favorece un mejor acondicionamiento general
  
• Reduce el riesgo de lesiones

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