Sueño y ejercicio físico: una relación para un mayor rendimiento

En lo que respecta al sueño y el ejercicio físico, podemos decir que es un círculo vicioso. Esto se debe a que dormir bien mejora el rendimiento, y un buen entrenamiento se traduce en noches (y días) más reparadores.

El sueño y el ejercicio físico son componentes esenciales del bienestar y la calidad de vida. Hasta aquí, esto es evidente. Lo que explicamos a continuación se relaciona con su influencia mutua. Resumimos la estrecha relación entre el sueño y el rendimiento en seis datos.

3 maneras en que el sueño mejora tu rendimiento:

1. Para analizar el impacto del sueño en indicadores específicos de rendimiento, como el tiempo de reacción, investigadores estadounidenses de la Universidad de Stanford , California, pidieron a jugadores de baloncesto que durmieran 10 horas cada noche. El resultado: mayor resistencia, mejores tiempos de sprint y una mayor sensación de bienestar físico y mental durante los partidos.

2. La evidencia científica indica que el sueño influye en la reducción de lesiones. Se estima que el riesgo de lesión aumenta cuando se duermen 7 horas o menos. Cuando esta cantidad se mantiene durante 14 días, la predisposición del atleta a sufrir lesiones musculoesqueléticas se multiplica por 1,7. La falta de sueño también puede agravar el dolor asociado a las lesiones al día siguiente.

3. Las funciones cognitivas que afectan la toma de decisiones durante el entrenamiento o los eventos deportivos también se ven afectadas por una mala higiene del sueño. La falta de sueño se asocia con lapsus cognitivos y contribuye a la fatiga y los cambios de humor. Esto lleva a los expertos a promover el concepto de un banco de sueño.

Both Balkin es un investigador estadounidense y experto en sueño. Cree que el sueño es esencial para la recuperación cerebral y recomienda el almacenamiento de sueño como estrategia para alcanzar el máximo rendimiento antes de una competición exigente. En otras palabras, aconseja a los atletas dormir una o dos horas más la noche anterior a una carrera para "reservar" energía , resistencia y concentración.

El banco de sueño implica extender el sueño antes de la noche de privación intencional del sueño que precede al evento deportivo.

Consejos de higiene del sueño para deportistas, de la Sleep Foundation.

1. Cree un ambiente adecuado para dormir. Debe ser oscuro y fresco, con poco o ningún ruido.

2. Evite consumir alcohol y cafeína antes de acostarse.

3. Mantén los dispositivos electrónicos lejos de ti antes de acostarte. La luz azul de estos dispositivos puede afectar tu ritmo circadiano.

4. Evite los entrenamientos y las competiciones que se realicen demasiado temprano o demasiado tarde. Esto puede afectar la cantidad y la calidad del sueño.

5. Reduce los factores de estrés. El estrés mental afecta no solo la calidad del sueño, sino también el rendimiento general.

3 maneras en que tu rendimiento atlético mejora tu sueño

1. Al entrenar al aire libre, la luz natural ayuda a tu cuerpo a establecer un buen ritmo circadiano. El ritmo circadiano es el mecanismo mediante el cual nuestro cuerpo se regula entre la noche/sueño y el día/vigilia. Muchos trastornos del sueño están relacionados con el ritmo circadiano. Este ciclo influye en el máximo rendimiento del atleta y, en general, tiene un impacto muy positivo en la salud física y mental.

2. ¿Has pensado alguna vez en los principales enemigos de tu sueño? ¡El estrés y la ansiedad! Son capaces de hacernos pasar la noche entera contando ovejas. Pero el ejercicio sabe cómo combatir esta dupla. El ejercicio es un tipo de estrés físico capaz de aliviar el estrés mental. El ejercicio regular, especialmente el ejercicio aeróbico, reduce los niveles de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. Por otro lado, promueve la producción de endorfinas, sustancias químicas cerebrales asociadas con sentimientos de optimismo y relajación.

3. Una encuesta (2019) del Grupo de Trabajo de Patología Respiratoria del Sueño de la Sociedad Portuguesa de Neumología concluyó que «los portugueses duermen mal, lo que puede tener consecuencias potencialmente graves para la salud». Los datos indican que el 28,1 % de la población mayor de 18 años padece síntomas de insomnio. El insomnio aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión y aterosclerosis, y está relacionado con la depresión. Por lo tanto, es importante saber que el ejercicio físico puede mejorar la calidad del sueño .

¿Aún tienes dudas sobre esta relación simbiótica entre el sueño y el ejercicio físico? ¿Quieres contenido de alta calidad, actualizado y con base científica? ¡Sigue leyendo!