Nutrición deportiva: 4 consejos para el trail running

Consejos de nutrición para atletas de resistencia

La dosis

Lo ideal es que la mayoría de los deportistas consuman alrededor de 8g de hidratos de carbono/kg de peso corporal al menos tres días antes de la competición, favoreciendo la ingesta de hidratos de carbono de absorción lenta (cereales integrales y derivados, verduras y legumbres), ya que esta estrategia ha demostrado ser eficaz para maximizar las reservas de glucógeno muscular y mejorar así el rendimiento al retrasar la aparición de la fatiga.

Tipos de carbohidratos

Debes priorizar las buenas fuentes de almidón, un carbohidrato de absorción lenta que se encuentra en alimentos como el pan (opta por pan integral), la pasta, el arroz, la quinoa y las papas. Cuanto menos procesados ​​estén, mejor, así que deberías elegir alternativas integrales (arroz integral, pasta integral y avena) y tubérculos (como el boniato y la yuca), ya que, además de tener un índice glucémico más bajo (lo cual favorece el control de la grasa corporal), también son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales.

Además de éstas, otras fuentes de hidratos de carbono a elegir deberían ser las frutas (plátanos o manzanas), las legumbres secas y algunas verduras (remolacha, por ejemplo).

Carbohidratos de alto índice glucémico

Debes guardarlos para durante y después del entrenamiento o la competición. Estos incluyen bebidas isotónicas, geles y barritas energéticas.

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Hidratación

Elegir una buena bebida de hidratación y recuperación puede ayudar a reducir los niveles de fatiga, acelerar la recuperación, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento.

Éste debe aportar las principales sales minerales eliminadas en la transpiración durante el ejercicio físico (sodio, magnesio, potasio, cloruro) combinadas con hidratos de carbono de rápida absorción que permiten mantener los niveles de energía, retrasar la fatiga y ahorrar reservas de glucógeno.

Para entrenamientos más intensos y prolongados, es aconsejable que la bebida de hidratación contenga también algunos aminoácidos que eviten la degradación muscular, en concreto los BCAA, como es el caso de Goldrink Premium .

Ejemplo de dieta para una carrera de resistencia.

Cena el día antes de la carrera

• 200 a 300 gramos de carbohidratos (pasta o arroz, batata, quinoa, fruta, etc.)

Postre: gelatina, arroz con leche, fideos de arroz. Bebida: zumo de fruta natural.

Desayuno – aproximadamente 3 horas antes de la salida.

200 a 300 g de carbohidratos: copos de avena o avena y suero + fruta + nueces y pasas + miel + panqueques

Café/té (preferiblemente sin azúcar)

45 minutos antes del partido

1 barra de resistencia o 1 pre-entrenamiento de resistencia

Durante la prueba:

A lo largo de la carrera, los niveles de glucosa en sangre disminuirán, por lo que se recomienda consumir carbohidratos de rápida absorción ( bebidas isotónicas, geles, barritas ), con una ingesta de hasta 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal por hora. Mantener niveles de glucosa en sangre regulados es crucial para evitar la aparición prematura de fatiga.

Ejemplo:

Si pesas 60 kg, consumes 60 g de carbohidratos por hora.

Productos: 600 ml de Goldrink y un sobre de GoldNutrition Fluid Gel.

La cafeína es una de las sustancias que más contribuye a mejorar el rendimiento, por lo que se recomienda su consumo. Una forma rápida y práctica de asegurar la ingesta de cafeína durante las competiciones es consumir geles de cafeína (Extreme Fluid Gel with Caffeine) o barritas energéticas de cafeína (Salt Bar). La dosis debe ser de al menos 3 mg/kg de peso corporal.

Si eliges consumirlo solo antes de la carrera, puedes tomar dos dosis de Pre-Workout Endurance o dos cápsulas de Extreme Cut Explosion.

Cantidad de bebida (agua y/o bebida isotónica Goldrink): 500 a 1200 ml/hora, dependiendo de la temperatura, la humedad y el peso corporal del atleta. Beber a pequeños sorbos cada 15 minutos, incluso si no se tiene sed.

Después de la prueba:

• Agua
• 500 ml de recuperación rápida
  
• Fruta (ejemplo: plátano y/o manzana)

Lo ideal: evaluar tu peso antes y después del entrenamiento, y por cada kg perdido, beber 1,5 litros de agua poco a poco.

Las precauciones que tomes después del examen son tan importantes, o incluso más importantes, que las que tomes durante o antes del mismo, porque es precisamente aquí donde defines cómo será tu recuperación post-examen.

Inmediatamente después del entrenamiento, si quieres prevenir la fatiga, el desgaste muscular, la deshidratación y la oxidación celular excesiva, considera los siguientes factores:

Paso 1: Hidratación

La prioridad principal es la hidratación. Como se mencionó anteriormente, se deben consumir 1,5 litros de agua por cada kilogramo de peso perdido. El agua debe estar moderadamente fría para bajar ligeramente la temperatura interna y debe consumirse gradualmente.

Es importante consumir una bebida rica en carbohidratos de alto índice glucémico para reponer eficazmente los niveles de glucógeno perdidos durante el ejercicio. Las bebidas de recuperación deben contener al menos un gramo de azúcares por kilogramo de peso corporal.

Paso 2: Regeneración muscular

Esto implica consumir una proteína rica en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), idealmente una de rápida absorción. La proteína de suero destaca por su importancia en el proceso de recuperación debido a su alto valor biológico y alto contenido de BCAA.

Tu ingesta debe ser de al menos 0,25 g de suero de leche por kg de peso corporal. Puedes añadir dátiles secos, ciruelas pasas o albaricoques a tu bebida de recuperación, ya que son muy ricos en potasio.

Idealmente, la bebida de recuperación también debería contener diversos electrolitos como sodio, magnesio, potasio y cloruro. También es importante consumir nutrientes antioxidantes, como vitamina C, selenio, zinc, cobre o bioflavonoides, para combatir la producción excesiva de radicales libres derivada de la actividad deportiva.

Paso 3: Respetar la famosa “ventana metabólica”

Tras un esfuerzo físico de 45 a 60 minutos, nuestro cuerpo tiene cuatro veces más capacidad para reponer el glucógeno consumido durante la prueba. Hay que tener en cuenta que, por un lado, la recuperación se produce con la llegada de nutrientes al músculo y, por otro, es necesario eliminar los catabolitos ("desechos celulares") resultantes del trabajo muscular realizado. Por ello, es importante aprovechar este periodo inmediatamente después de la prueba y reponer todos los nutrientes necesarios para que el rendimiento en los días siguientes no se vea afectado.

Paso 4: Y después de 60 minutos ¿qué debo comer?

Si el final de la carrera no coincide con la comida o la cena, puedes comer una rebanada de pan con mermelada, que es un excelente potenciador de insulina, un tazón de muesli con yogur líquido o avena con pasas. Evita la leche si eres intolerante a la lactosa. Añade plátanos a tus opciones de comida después de la carrera; son ricos en potasio y magnesio.

En cuanto a la proteína, puedes añadir queso fresco o mozzarella fresca. Si lo prefieres, también puedes optar por una barrita que contenga entre 15 y 20 g de proteína de suero.